Схема отжиманий от пола 3 подхода

Опустите руку, вновь приняв исходное положение, и повернитесь в другую сторону, подняв вторую руку. Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Спину также следует держать как можно более прямо, в ее естественном положении. Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит чередовать различные виды отжиманий. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом.

Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым. За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы. Несмотря на то, что отжимания являются прекрасным упражнением, при котором задействованы многие группы мышц, для общего укрепления и развития мышц рекомендуются и другие упражнения. Запомните теперь одно неписаное правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз. Этот небольшой пост появился под впечатлением от просмотра выдачи в Гугл по запросу «схемы и программы подтягиваний на турнике». Чего я там только не насмотрелся! 🙂 Не сочтите за надменность, но я реально не нашёл ничего толкового на первых пяти страницах выдачи. Если вам сложно поначалу выполнять обычные отжимания, начните с облегченного варианта, упираясь в пол не носками ног, а коленями, и перейдите к выполнению стандартных отжиманий, когда почувствуете себя готовым к этому. 3 Держите плечи развернутыми и спину прямой.
Значит в вашем «тренировочном сете» — 5 повторений. Если вам наскучили стандартные отжимания, можно слегка изменить их таким образом, чтобы сильнее нагружались отдельные группы мышц[2]. Попробуйте следующие варианты: Отжимания с подпоркой, при которых ступни располагаются выше, что позволяет лучше проработать грудные мышцы. Для многих целеустремленных атлетов это показатель выдержки и силы, но для непревзойденного мастерства необходимо выполнять по 100 отжиманий. Вы правильно прочитали — 100 повторений. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Похожие записи: